Cоставляя рацион питания для похудения, стоит учитывать гликемический индекс продуктов.

Гликемический индекс и его влияние на похудение

Достаточно часто люди в процессе похудения обращают внимание на гликемический индекс пищи, существует даже специальная диета по гликемическому индексу(ГИ). Что такое ГИ? Если избежать сложных объяснений, то ГИ – это показатель того, насколько изменится уровень глюкозы в крови после потребления того или иного продукта. Некоторые продукты могут заставить ваш уровень сахара в крови взлететь очень быстро, а другие лишь незначительно повлиять на него.  Это связано с тем, что углеводы, такие как рафинированный сахар и хлеб, легче превращаются в глюкозу — в сахар, который организм расходует на энергию. Не стоит путать этот показатель с содержанием сахара в продукте.  Гликемический индекс – своеобразное “яблоко раздора“ между диетологами и учеными. Долгое время считалось, что именно потребление продуктов с высоким ГИ является причиной избыточной массы тела. Так ли это?

Гликемический индекс и его влияние на похудение

  • Гликемический индекс – величина не постоянная

Многие ошибочно считают, что гликемический индекс продуктов не меняется. Тем не менее, эта величина непостоянна и зависит от множества факторов.

  1. Способ приготовления продукта. Жир, клетчатка и кислота (например, лимонный сок или уксус) снижают гликемический индекс. Чем дольше вы будете готовить крахмалистые продукты (например, макароны), тем выше будет их гликемический индекс.
  2. Зрелость фруктов и овощей. Гликемический индекс фруктов, таких как бананы, повышается по мере их созревания.
  3. Сочетание продуктов. Можно снизить общий гликемический индекс пищи, сочетая продукты с высоким ГИ с продуктами, которые имеют более низкие показатели. По тому же принципу работает сочетание углеводов с белками.
  4. Личные особенности. Возраст, активность, скорость переваривания пиши – все это влияет на реакцию организма на углеводы и уровень повышения глюкозы в крови.
  • Гликемический индекс и уровень глюкозы

Как было сказано ранее, гликемический индекс продуктов позволяет понять, насколько повысится уровень глюкозы в крови после его потребления. Данный показатель будет очень полезен диабетикам для планирования рациона. Тем не менее, гликемический индекс величина не постоянная, поэтому ориентироваться только на него тоже не стоит. Люди с диабетом 2 типа или нарушенной толерантностью к глюкозе становятся устойчивыми к действию инсулина или не могут вырабатывать инсулин достаточно быстро, чтобы нейтрализовать выброс глюкозы в кровь после употребления углеводсодержащих продуктов. Это означает, что уровень глюкозы в крови может подняться выше нормального уровня. Если же человек, страдающий диабетом, испытывает гипогликемию, когда уровень глюкозы в крови падает ниже нормального диапазона 4–8 ммоль / л, ему необходимо употреблять углеводы из продуктов предпочтительно с высоким ГИ, чтобы быстро восстановить уровень сахара.

Гликемический индекс и его влияние на похудение

  • Гликемический индекс и голод

Другим плюсом диеты с контролем гликемического индекса часто называют контроль голода. Пища с высоким ГИ вызывает резкий скачок сахара в крови и выброс инсулина. Чтобы его понизить, уровень сахара снова падает и появляется чувство голода. Тем не менее, исследования показали, что уровень влияния гликемического индекса на голод – минимален. Ученые заметили, что основную роль тут играют все же плотность пищи и содержание клетчатки. А как мы знаем, при высокой гликемической нагрузке продукт может иметь высокий уровень насыщения и питательную ценность.

  • Гликемический индекс и набор веса

Существует теория, что продукты с высоким гликемическим индексом влияют на степень окисления жиров и повышение уровня хранения жиров. Проще говоря, потребляя продукты с высоким ГИ, человек с избыточной массой тела испытывает сложности в похудении, а тем, кто предрасположен к увеличению веса, грозит ожирение. Тем не менее, многочисленные исследования опровергли и эту теорию, доказав, что потребление продуктов с высоким ГИ не влияет на энергопотребление, окисление и хранение жиров. Показатель гликемического индекса не влияет на процесс похудения сам по себе. ГИ не должен быть единственным показателем, который вы учитываете при выборе продуктов. Тот факт, что пища имеет низкий гликемический индекс, не означает, что она очень полезна для здоровья или что вы должны есть ее в большом количестве. Калории, витамины и минералы по-прежнему важны. Например, картофельные чипсы имеют более низкий гликемический индекс, чем овсянка, и примерно такое же, как зеленый горошек. Но овсянка и зеленый горошек содержат больше питательных веществ и соответственно станут более “здоровым“ в процессе похудения.

Автор — нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина

Ранее мы писали, какие здоровые перекусы можно брать с собой.