Як найкорисніше готувати овочі: прості правила

Овочі – основа здорового раціону, і це загальновідомий факт. Однак навколо способів їх приготування розгортається чимало суперечок: хтось упевнений, що овочі необхідно їсти сирими (щоб зберегти всі вітаміни), хтось виступає за варіння, а хтось-за приготування на пару.

Насправді, всі ці варіанти мають право на існування, просто не варто застосовувати їх абсолютно до всіх овочів. Як же правильно готувати овочі, щоб зберегти максимум їх корисних властивостей, розповідаємо в нашому матеріалі.

Всі овочі сімейства капустяних – капуста, брюссельська капуста, цвітна капуста і брокколі багаті потужними хімічними сполуками глюкозинолатами. Вони перешкоджають протіканню запальних реакцій в організмі, мають противірусну і антибактеріальну дію, а також (згідно з деякими дослідженнями) знижують ризик розвитку раку. Єдиний їх мінус - вони швидко руйнуються під впливом високих температур, в зв'язку з чим фахівці радять їсти їх сирими, або обдавати окропом перед вживанням.

Те ж саме стосується цибулі: як ріпчастої, так і червоного і зеленого. Лук містить важливий фітонутрієнт алліцин – потужний природний антисептик, що володіє протизапальною і протибактеріальною властивостями. При термічній обробці аліцин легко руйнується, а користь цибулі стрімко зменшується.

Деякі овочі фахівці рекомендують вживати як в сирому, так і в приготованому вигляді. Справа в тому, що один і той же овоч може містити як речовини, які під впливом температури руйнуються, так і ті, для яких термічна обробка стає каталізатором корисних властивостей. Це відноситься до солодкого перцю, шпинату, моркви і гарбузі. Вітамін С в їх складі не витримує температурної обробки, зате антиоксиданти каротиноїди, навпаки, в рази збільшують свої корисні властивості. Ці овочі варто додавати в раціон як сирими, так і приготованими.

А ось помідори, гриби і спаржу фахівці настійно рекомендують готувати і сирими в їжу не вживати. Помідори багаті рослинним з'єднанням лікопіном: він надає їх м'якоті яскраво-червоний колір, а також допомагає боротися із запаленнями, уповільнює процеси старіння і володіє протираковими властивостями. При термічній обробці кількість лікопіну в помідорах збільшується на 30-35%. Що стосується грибів, висока температура значно збільшує біодоступність корисних полісахаридів, а в спаржі-антиоксидантів.

Способів піддати овочі термічній обробці маса, проте найкориснішим залишається приготування на пару. По-перше, цей спосіб не вимагає додавання масла, а значить позбавляє вам від необхідності споживати зайві калорії і підвищеного навантаження на серце і судини. По-друге, в процесі варіння, близько половини (а іноді і більше) корисних речовин з овочів виварюється і залишається у воді, чого при обробці парою не відбувається.